비타민 종류와 기능(feat. 올바른섭취법, 부작용)

우리 몸에 비타민이 없다면 각종 몸의 기능을 저하시켜 꼭 필요합니다. 그러나 비타민은 우리 몸에서 저절로 생성되지 않아 꼭 음식을 통해 섭취하여야 합니다. 보통 기분을 좋아지게 하는 사람들을 인간비타민이라고 부르죠. 그만큼 비타민을 적당량 꾸준히 섭취하게 되면 면역력을 높일 뿐 아니라 각 종 신진대사활동을 원활하게 하여 도움을 줍니다.

 

비타민 하면 비타민A, 비타민B, 비타민C 등 비타민 뒤에 영어가 붙어있는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 비타민의 알파벳은 발견된 순서에 따라 붙여지거나 비타민 K처럼 몸 안에서 어떤 기능을 갖는지에 따라 붙여졌습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 물질이라서 독일어나 덴마크어로 응고를 뜻하는 ‘Koagulation’의 첫 글자인 K가 붙은 겁니다. 비타민 B는 비타민 B가 한 가지 물질이 아니라는 것이 알려지면서 비타민 B 복합체로 불리며 이후 B1, B2······ B12 식으로 이름이 갖게 되었습니다. 

 

비타민은 지방에 녹는 지용성과 물에 녹는 수용성으로 나눌 수 있습니다. 지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 강해서 음식을 요리하는 과정에도 파괴되지 않습니다. 지방에 녹기 때문에 장에서 지방과 함께 흡수하죠. 지용성 비타민은 너무 많이 먹으면 몸에 쌓여서 독처럼 작용할 수 있기 때문에 주의해서 먹어야 합니다. 비타민 A, D, E, K가 지용성 비타민입니다.

 

수용성 비타민은 열에 약해서 요리하는 동안 쉽게 파괴될 수 있습니다. 필요한 양보다 넘치는 것은 오줌으로 빠져나오기 때문에 많이 먹어도 비교적 안전하답니다. 비타민 B 복합체, 비타민 C, 바이오틴, 엽산 등이 수용성 비타민입니다. 

 

비타민은 종류에 따라 부족하면 걸리는 질병이 달라집니다.

비타민의 종류와 기능은 다음과 같습니다. 

종  류	성  질	주 요 기 능	결핍시 증상	포함 음식
A	지용성	눈의 성장, 발육지원	야맹증, 상피 각질화	간, 녹황색 채소 및 과일, 치즈
B1	수용성	이뇨작용 및 성장촉진	각기병, 신경불안, 불면증	달걀노른자, 콩, 돼지고기
B2	수용성	성장촉진, 스트레스 완화	생장 저해, 저항력 감퇴	우유, 버섯, 시금치, 간
B6	수용성	면역 체계 강화	피부염, 금육퇴화, 빈혈	간, 시금치, 감자, 바나나
판토텐산	수용성	손 저립 완화, 항체 형성	피부염, 식욕부진, 변비	간, 견과류, 닭고기
바이오틴	수용성	탈모예방, 피부염 완화	피부염, 결막염, 탈모	달갈노른자, 우유, 인삼
엽산	수용성	기형 예방, 헤모글로빈 형성	빈혈, 기형	푸른 잎 채소, 간, 곡류, 콩
B12	수용성	칼슘과 결합해 성장 촉진	악성 빈혈, 생장억제	생선, 간, 쇠고기, 달걀
C	수용성	상처치유	괴혈병, 면역력 감소	신선한 채소와 과일
D	지용성	칼슘과 인의 농도 유지	구루병, 뼈 연화증	달걀노른자, 버터, 참치, 연어
E	지용성	불포화지방산의 산화 방지	신경손상, 생식력 감퇴	식물성 기름, 우유, 쌀눈, 견과류
K	지용성	혈액 응고	출혈, 골절, 혈액 응고지연	푸른 잎 채소

 

그러면 비타민은 하루에 어느정도 섭취하는 것이 좋을 까요? 

영양권장량(RDA)는 결핍되지 않을 최저 수준량을 의미하며, 최적섭취량(ODI)는 건강을 최적상태로 유지하고 질병을 예방하기 위한 수준량을 의미합니다. 비타민권장량에 대해서는 『비타민 혁명』에 제시된 내용을 아래 첨부하였습니다. 또한 비타민 권장량과 섭취량에 대해서는 책 및 기관별로 제시하는 수치가 조금씩 다르므로 아래 연령별 비타민 권장량도 첨부하였으니 참고하시기 바랍니다. 

연령별 비타민 권장 섭취량

 

건강을 위해 챙겨먹는 비타민이지만 제대로 알고 먹지 않으면 효과를 보지 못할 뿐만 아니라 부작용도 야기할 수 있습니다. 제대로만 섭취한다면 면역력을 높여주고 각종 질병예방에 도움을 주는 비타민 제대로 알고 섭취하는 방법에 대한 팁을 드리겠습니다. 일단 권장량 및 최적섭취량을 준수하여 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 그러나 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다. 종합비타민과 철분을 함께 복용하면 종합 비타민에 들어있는 마그네슘과 칼슘이 철분흡수를 방해하여 좋지 않을 수 있으니 주의하는 것이 좋겠습니다. 만약 둘 다 복용하려면 철분은 식사 전, 종합 비타민은 식 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 흡연을 하시는 분은 특히 비타민C가 파괴되어 뼈 건강에 영향을 미치며 장의 흡수 기능도 떨어지게 됩니다. 흡연자들은 비타민C와 칼슘을 섭취해주는 게 몸에 밸런스 유지에 도움을 줍니다. 

 

그러면 비타민을 과다 섭취하게 되면 어떻게 될까요? 

위에서 언급했듯이 비타민을 보면 수용성과 지용성 비타민으로 나뉘는 것을 알 수 있습니다. 수용성비타민은 과잉섭취해도 몇 시간에서 반나절 정도 지나면 체외로 빠져나가서 안정성이 높다고 할 수 있습니다. 하지만 권장 섭취량을 초과하게 되면  비타민C는 복통과 설사, 비타민B2는 저림과 간지러움을, 비타민 B3는 메스꺼움, 구토, 변비, 설사, 간 기능장애를 비타민B6는 저림, 통증, 신경장애, 감각장애를 비타민 B9는 발열, 두드러기, 미각장애 등 여러 가지 증상들을 발생시킬 수 있기 때문에 섭취량에 주의하여야 합니다. 하지만 수용성비타민은 체외로 쉽게 빠져나가기 때문에 저 정도 부작용이 일어나려면 단시간에 엄청난 량을 먹지 않는 한 일어나기 힘들 것으로 보입니다. 

 

반면, 지용성비타민을 과다 섭취하는 경우 비타민A는 식욕부진, 관절통, 입술 염증을 비타민D는 신경장애와 구토를 비타민E는 두통, 피로, 메스꺼움을 비타민K는 빈혈, 황달 등을 유발할 수 있습니다.

 

지금까지 비타민의 종류와 기능 그리고 섭취량, 부작용에 대하여 알아보았습니다. 적당한 비타민 섭취로 내 건강도 지키고 활기찬 생활 할 수 있었으면 좋겠습니다. 비타민 먹고 건강하쇼!~o ( ^ ^)O

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